下半身の安定とパワーアップの基本トレーニング
スクワット
大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えるトレーニング。
大腿四頭筋は大腿部の前面にある大きな筋肉です。ゴルフスイングは上半身、
特に肩、腰をひねりますので、この大腿四頭筋でしっかり下半身を安定させていないと
安定したスイングが出来ず、上半身のパワーを効果的に生かすことができません。
スクワットを行なうことにより、下半身が安定し力強いスイングできるようになります。
【トレーニング方法】
①バーベルを肩にかつぎ、背筋を伸ばし胸を張って立ちます。
②足のスタンスは肩幅よりやや広めにとり重心を安定させます。
③背筋を伸ばしたまま、息を吸いながら、尻を後方に引くように膝を曲げていきます。
④大腿部上面が地面と水平になるところまで腰を下ろします。
⑤息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がりスタートポジションに戻ります。
⑥休まずに2回目の動作に入り、10回×3セットを目安に行います。
レッグプレス
大腿四頭筋、大臀筋、を集中的に鍛えるトレーニング。
下半身強化は欠かせません。下半身の筋力がついてこそトータルパワーがアップします。
【トレーニング方法】
①マシンに深く腰を下ろし背もたれに背中をぴったりとつけて座り、肩幅程度に足を広げます。
②ストップバーを解除し、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていきます。
③大腿部前面が体幹部につくところまで下ろします。
④息を吐きながらゆっくりと脚を伸ばしスタートポジションに戻します。
⑤休まずに2回目の動作に入ります。10回×3セットを目安に行います。
レッグエクステンション
大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニング。
アドレスした時、力を入れなくても一番負荷がかかっている部分はこの大腿四頭筋です。
構えた状態から、フィニッシュまでを通して、この筋肉はよく使われています。
【トレーニング方法】
①マシンのシートに深く腰をかけ、パットを足首の前面にあてます。
②息を吐きながら、大腿四頭筋に力を入れ、膝を前方に押し出すように膝を伸ばします。
③膝を伸ばしきったら、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げます。
④大腿四頭筋の力を抜かずに2回目の動作に入ります。10～20回×3セットを目安に行います。
レッグカール
大腿部裏面を鍛えるトレーニング。
主に大腿ニ頭筋を鍛える運動です。
スクワットやレッグプレスで鍛えた大腿四頭筋と対になって働く筋肉で拮抗筋と呼ばれています。
拮抗筋でる大腿四頭筋と大腿二頭筋をバランス良く鍛えることが脚力強化につながります。
【トレーニング方法】
①ベンチにうつ伏せに寝て。足首に当てたパットを引いて膝をゆっくりと曲げていきます。
②曲げきったらゆっくり下げてスタートポジションに戻します。
③動作中は大腿ニ頭筋を意識しながら行います。10～20回×3セットを目安に行います。
カーフレイズ
下腿三頭筋を鍛えるトレーニング。
日常生活の中でよく使われる筋肉です。この運動も下半身を安定させるために重要です。
【トレーニング方法】
①バーベルを肩にかつぎ、両足を肩幅か少し狭いくらいに開きます。
②足の親指側をしっかり地面につけた状態で踵をゆっくり上げます。
③踵をゆっくりと上げ下げします。
④足首に大きな負担がかかっているので、動作中は特に緊張を解かないようにします。